Vejrtrækningens anatomi
Først vil jeg beskrive, hvad det er der sker anatomisk i kroppen under en vejrtrækning.
Som anden illustration viser deler den primære vejrtrækningsmuskel diaphragma torsoen i to.
På oversiden af den flade diaphragma hæfter den yderste lungehinde/pleura.
Der er to lungehinder, og der er undertryk mellem dem. Derfor vil volumnet i lungerne forøges, når diaphragma bevæger sig ned af og flader ud på en indåndning.
Grundet det større volumen i lungerne indåndes atmosfærisk luft.
På udåndningen hæver diaphragma sig igen og bliver mere kuppelformet. Volumenet i lungerne falder igen, og du udånder.
Den bevægelse i diaphragma på indånding kaldes koncentrisk, fordi musklen afkortes under dens aktivitet.
DIAPHRAGMA SET NEDEFRA
Hvis musklerne omkring bughulen har gode koordinationsvaner, vil den koncentriske aktivitet i diaphragma skabe eccentrisk aktivitet i bækkenbund og mavemuskulaturen. Det kan ses, at maven bliver lidt fyldigere.
Det er det, der skaber det intraabdominale tryk eller bugpressen som er et genialt system til at stabilisere lænden.
Jeg beskriver mere om dette forhold, hvordan det kan styrkes og hvornår det forstyrres i artiklen om kropsholdning.
Udover bevægelsen af luft støtter det undertryk, der sker i brystkassen på indånding også blodcirkulationen og fører blodet ind til hjertet.
5 forhold, der forbedrer din vejrtrækning
Det første, der er vigtigt at klarlægge, er om du overvejende trækker vejret gennem næsen eller gennem munden.
Nasal vejrtrækning
Anatomisk og fysiologisk er vi designet til at trække vejret gennem næsen.
Vær opmærksom på:
at trække vejret gennem næsen
at holde munden lukket, når du ikke taler eller spiser
at holde et let pres med tungen mod gangen
at stille tænderne i både over og undermund, så de hviler lige bag læberne
brug eventuelt mundtape om natten. Der sikrer nasal vejrtrækning, mens du sover
Mundånding skaber tendens til mere mundånding, fordi mundånding mindsker trykket på det bløde væv bagerst i mundhulen. Vævet kommer derfor til at bue nedad og gør luftens passagevej i oropharynx/mundsvælget endnu smallere.
Omvendt har nasal vejrtrækning den modsatte effekt. Indånding gennem næsen skaber et tryk på den bløde gane, der opstrammer muskler og væv og gør den næste indånding gennem næsen nemmere.
Nasal vejrtrækning skaber mere nasal vejrtrækning.
Undersøg dig selv
Når du åbner munden op; er drøblen så til at se og hænger frit
og vidner om plads bagerst i mundhulen?
2. Længere udånding end indånding
At øve forlængelse af udåndingen i forhold til indåndingen er vigtig, fordi det skaber større bevægelsesradius af diaphragma og mere elasticitet i lungevævet.
Dette kan øves ved at tælle
4 på indåning
6 på udånding
Efterhånden som kapaciteten bliver større kan tællingerne blive længere.
Det hjælper kroppen til fysiologisk og neurologisk at tilpasse sig den dybere vejrtrækning, så den bliver mere automatisk, når du ikke er opmærksom på åndedrættet og optaget af andre gøremål i løbet af dagen.
3. Træk vejret langsommere
Udvekslingen af ilt og C02 mellem kapillærer og alveoler
5,5 sekunders indånding
5,5 sekunders udånding
5,5 vejrtrækninger/minut
er et ideal
bare for at give en fornemmelse af tempo.
Det er koncentrationen af kuldioxid i vævet, der får hæmaglobin i blodet til at frigive ilt til vævet.
Når vi trækker vejret for hurtigt, udånder vi for meget kuldioxid, og kroppens væv får derfor ikke den livsnødvendige ilt.
At udånde langsommere resulterer i mere ilt til kroppens forskellige væv.
Kuldioxidkoncentrationen i blodet stiger.
Iltmætningen i blodet er uændret.
Blodtryk og puls falder.
Du kan øve at trække vejret mindre på 2 måder:
Enten øve at holde vejret efter indåndingen inden udåndingen.
Eller efter udåndingen inden en indånding.
Du holder altså vejret på fulde eller tomme lunger.
Det er bestræbelsesværdigt at kunne holde vejret ubesværet på 30 tællinger.
Ligesom når du øver forlængelse af udånding i forhold til indånding, så påvirker det at øve at holde vejret kroppen både fysiologisk og neurologisk. Det bliver dermed mere automatisk, når du ikke er opmærksom på vejrtrækningen, ikke at overånde.
4. Træk vejret mindre
Hvorfor er det vigtigt at trække vejret mindre?
Når vi trækker vejret for meget udluftes kuldioxid, hvilket ændrer kroppens normale pH på 7,5 til en mere basisk værdi.
De fleste celleprocesser er afhængige af en pH på 7,5.
Nyrerne har et buffersystem, der med udskillelse af bicarbonat kan bringe pH tilbage til 7,5.
Men med udskillelse af bicarbonat udskilles også mineraler som magnesium, fosfor og kalium, der er livsvigtige for nerver, glatmuskulatur og generelle celleprocesser.
Kroppen er endda endnu et buffersystem, der kan kompensere for dette tab. Mineraler kan frigives fra knoglevævet.
5. Tyg
At tygge stimulerer stamcellerne i kæbeknoglerne, særligt overkæben maxilla.
Når maxilla ikke vokser sig bred nok, fordi vi tygger historisk lidt grundet den høje forarbejdning af vores mad, begynder maxilla at hvælve opad og hindrer udviklingen af næsehulen og gør det sværere at trække vejret gennem næsen.
Tegn på et underudviklet kranie
skæve tænder
der er ikke plads til tungen i undermunden, tungen får derfor tandmærker i siderne
underkæben er skubbet tilbage i forhold til overkæben
septum defekt
smal nasalpassage, der kan betyde, at det føles svært at trække vejret udelukkende gennem næsen
snorker