Træning i at regulere nervesystemet
- for at kunne restituere, så kroppen ikke overbelastes af konstant at være i overlevelsestilstand.
Dette er den anden af tre artikler om, hvordan vores nervesystem virker og aktiveres ved stress/fare/belastninger og om måder, hvorpå vi kan forstå og håndtere symptomer, der opstår i kroppen i sådanne situationer.
Det jeg vil beskrive for dig nu er, hvordan du kan træne at bruge dine sansninger på en måde, der hjælper din krop til at regulere og orientere dig mod ro, mestring og tryghed.
Det kropslige aftryk af stress
Hvis din krop en stor del af tiden er i sympatisk aktivitet eller en af de andre overlevelsestilstande får de kropsfunktioner, der finder sted i parasympatisk aktivitet, dårlige forudsætninger for at fungere ordentligt. Som eksempel er det svært at fordøje og få tilstrækkelig næring fra det mad, du spiser.
Når kroppen er aktiveret i en overlevelsestilstand, bliver flere kropsfornemmelser tolket som tegn på, at vi er i fare. Måske kan du genkende, at der ikke nødvendigvis er en direkte sammenhæng mellem, hvor ondt det gør og hvor farlig smerten føles. Netop fordi trusselsgraden vurderes ud fra en masse sammenstillede fortolkninger af situationen.
At bringe kroppen fra sympatisk til parasympatisk aktivitet er en måde at få smerteintensiteten til at aftage, fordi kroppen overordnet oplever at være tryg og smerten tolkes mindre(truende).
Tanker og perception er formet af de indtryk, der kommer fra kroppen. Hvis kroppen bliver bragt i en anden tilstand, begynder din måde at opfatte og tænke på at ændre sig.
At bevæge sig fra sympatisk/nedlukning/frys til parasympatisk aktivering gør også muskler og led mere mobile og smidige.
I parasympatisk aktivitet er du socialt orienteret. Andre mennesker opleves ikke som fjender, men nogle du kan samarbejde og samregulere med.
Lidt af gangen
Hvis du i lang tid har undertrykt de signaler, der kommer fra din krop, kan det være overvældende at begynde at mærke dem. At dosere det, er vigtigt, så kroppen ikke overvældes og vender tilbage til velkendte overlevelsesstrategier.
Hvis det er nyt for dig at registrere kropssansninger kræver det sandsynligvis træning, og de ting jeg beskriver tager det måske tid at mærke virkningen af. Men det er det hele værd, når det begynder at ske.
Jeg vil give dig et par konkrete eksempler på, hvordan du kan stressregulere her. Under en behandling vil jeg have endnu bedre muligheder for at tilpasse det individuelt til dig.
Måske du har oplevet, at det at prøve at tale dig selv ud af stress ved at udtænke strategier, bare gør dig anspændt og får tankerne til at myldre endnu mere.
Det du i stedet for kan prøve er, at gøre noget, der taler kroppens sprog og opleve, om du kan nedregulere nervesystemet på den måde.
Effekten af træningen kan du vurdere på i hvert fald 3 måder.
1. Enten som graden af uro i kroppen på en skala fra 1-10 som du vurderer både før og efter øvelsen.
2. Alternativt tjek din bevægelighed, hvor langt du kan dreje hovedet og undersøg om din smidighed i nakken er blevet større efter øvelsen ved at sammenligne med før øvelsen.
3. Du kan også fokusere på en smerte i kroppen og vurdere dens intensitet på en skala fra 1-10 og se, efter træningen om intensiteten er aftagende.
At afstresse ved at kigge sig omkring og lytte
Et eksempel på en øvelse. Du går en tur, hvor du orienterer dig i omgivelserne og lader blikket bevæge sig nysgerrigt rundt til ting tæt på og længere ud i horisonten. På den måde viser du kroppen, at der ikke er fare på færde. At se dig omkring er også en måde at være tilstede her og nu. Undersøg om der er noget du særligt har lyst til at kigge på. Læg mærke til, om det får niveauet af uro i kroppen til at falde.
På samme måde med hørelsen. Skelneevne med hørelsen bruges til at kunne afgør, hvor langt væk fra en lyd kommer. Prøv at lyt efter om du kan registrere en lyd både tæt på og langt væk.
At afstresse ved at kigge sig omkring og lytte
Et eksempel på en øvelse. Du går en tur, hvor du orienterer dig i omgivelserne og lader blikket bevæge sig nysgerrigt rundt til ting tæt på og længere ud i horisonten. På den måde viser du kroppen, at der ikke er fare på færde. At se dig omkring er også en måde at være tilstede her og nu. Undersøg om der er noget du særligt har lyst til at kigge på. Læg mærke til, om det får niveauet af uro i kroppen til at falde.
På samme måde med hørelsen. Skelneevne med hørelsen bruges til at kunne afgør, hvor langt væk fra en lyd kommer. Prøv at lyt efter om du kan registrere en lyd både tæt på og langt væk.
Proprioception
Udover synssansen og høresansen er proprioception også et eksempel på en sans, der kan bidrage til at nedregulere kroppen fra en stresset tilstand. Proprioception er nervesystemets evne til at have en fornemmelse af, hvor kroppen er henne i rummet. Hvor en del af kroppen er i forhold til en anden. En evne som er helt afgørende for at kunne holde balancen, koordinere bevægelser, afstemme deres hastighed og generelt have kropsfornemmelse.
Proprioception øves og trænes i fysiske aktiviteter, hvor der er en kvalitet af opmærksomhed, spontanitet, leg og koordination.
Bedret proprioception er en af grundene til at bevægelse kan virke beroligende for en stresset krop. Det er beroligende for nervesystemet at kunne mærke og registrere, hvor kroppen er.
Gode tegn
Når kroppen frigiver ophobet energi, der skaber stress, anspændthed, smerte, uro og ængstelse kan det eksempelvis komme til udtryk som følgende kropsfornemmelser:
kulderystelser
skælven
sitren
prikken i hænder og fødder
gaben
tarmlyde
bøvsen
prutten
at blive berørt
at få lyst til at grine
spontan lyst til at lave en specifik bevægelse som måske ikke lige i øjeblikket giver mening. Det kan være at knibe øjne hårdt sammen, slå ud med armen, udbryde en lyd eller noget helt fjerde.
Når du sidder på kontoret og får lyst til at rejse dig op og bevæge dig, ryste dine arme eller ben. Gør det endelig! Det er et fremskridt at begynde at kunne mærke de impulser.
Forslag til en nervesystemsregulerende træning du kan lave et par gange om ugen for at afslappe kroppen. Varighed 15 min.
Træning af nervesystemet
Igennem de øvelser jeg beskriver i dette program vil jeg bede dig løbende registere, hvilke øvelser, der påvirker dig positivt med mere ro og fleksibilitet i kroppen og hvilke, der skaber den modsatte effekt.
Det er vigtigt at lave disse registreringer for at lære dit eget nervesystem at kende.
Vi reagerer forskelligt på forskellige input, fordi de oplevelser, nervesystemet har skabt erfaringer med igennem livet, har været forskellige.
Derfor udfør øvelserne opmærksomt og brug dem til at lære dig selv bedre at kende og være tålmodig med dig selv.
De øvelser, der er valgt her fokuserer på at hjælpe kroppen til at frigive sympatisk energi, så kroppen kan opleve en reguleret tilstand, der skaber hvile, god søvn og kan hjælpe med at slippe angst og tankemylder.
1. Sæt dig godt tilrette, så du kan mærke underlaget under dig og læn dig gerne tilbage og føl støtten fra ryglænet.
Brug et øjeblik på at mærke, hvordan det føles i kroppen at være støttet på den måde. Træk vejret roligt. Mærk efter hvor meget uro, der er i kroppen på en skala fra 1-10? Eller undersøg din fleksibilitet ved at kigge til siderne og se, hvor langt du kan se bagud.
2. Begynd langsomt at kigge dig nysgerrigt rundt i rummet. Læg mærke til, hvilke lyde der er både tæt på og langt væk. Læg mærke til, hvordan du trækker vejret.
3. Begynd at stryge håndfladerne mod hinanden og mærk, hvordan det føles.
Hvordan temperaturen i hænderne er og om der er nogle områder, der er mindre følsomme for berøring. Hvis du finder sådanne områder, så bliv der lidt og giv det område din opmærksomhed.
Læg hænderne ned på lårene igen, drej hovedet og bemærk, om du har fået mere fleksibilitet i nakken på nuværende tidspunkt. Hvis du har det er det er tegn på, at denne øvelse virker godt på at nedregulere dit nervesystem.
Hvis du modsat oplever, at kroppen spænder op og bliver mere urolig, så kryds armene over brystet og lad håndfladerne tappe skiftevis henover kravebenene, inden du går videre.
4. Begynd at slå ind på brystet med en knyttet hånd. Mærk efter hvor hurtigt og kraftigt slaget skal være, for at det føles rigtigt i kroppen. Mærk efter om der er områder, der føles mere hårde og knudret, som om der sidder noget, der har brug for at blive slået løs. Prøv at mærke efter, hvor længe du skal blive ved for at brystet føles lettere og roligere.
Drej igen hovedet og vurdér, hvordan smidigheden i nakken er blevet påvirket. Hvis den er uændret eller forøget så fortsæt til næste øvelse. Ellers lav en af de foregående øvelser som din krop reagerede godt på ved at blive mere rolig.
5. Prøv at åben munden og se, om du kan få en lyd ud.
Hvis ikke, er det også okay.
6. Stil dig op til næste øvelse. Med arme eller ben laver du bevægelser som om du skubber noget eller nogen væk fra dig. Bevægelsen kan være kraftfuld eller mere forsigtig. Mærk efter hvad din krop har brug for.
7. Begynd herefter at stå og vugge stille og roligt fra side til side
Når det føles som om kroppen er færdig med det, så begynder du at svinge kroppen, så armene begynder at klaske på siderne af kroppen ved de nederste ribben. Stop bevægelsen når du kan mærke, at kroppen er færdig med den.
8. Stå stille og gå op på tæer og lade hælene falde ned på jorden, så tungt som du er komfortabel med. Gentag i hvert fald ti gange.
Sæt dig herefter ned og mærk tilstanden i kroppen. Drej hovedet og undersøg om fleksibiliteten er tiltaget. Hvis kroppen føles mere rigid, så lav en af de foregående øvelser som gav dig mere smidighed i kroppen.
9. Lav udåndinger med lyd på og tegn cirkler med begge håndflader rundt om navlen i hver sin retning.
10. Slut af med at dække øjnene til med dine håndflader. Slut træningen, når du igen føler dig klar til at komme ud i lyset. Blink med øjnene, så lyset langsomt introduceres.